10 Alimentos ricos em magnésio
Não sabe quais são os melhores alimentos ricos em magnésio? Descubra aqui todos os benefícios do magnésio nos alimentos.
Procurando alimentos ricos em magnésio? Cuidar de nosso corpo e dar-lhe todos os nutrientes é um dever que todos temos para o correto funcionamento do organismo. Um desses sustentos fundamentais para muitos dos processos do corpo humano é o magnésio.
Demonstrou-Se que o magnésio está presente na regulação da pressão arterial e ajuda a evitar problemas cardíacos e cerebrais. Uma das melhores maneiras de manter equilibrados os níveis deste mineral é consumir alimentos ricos em magnésio. Muitos nutricionistas chamam-como o “mineral milagroso” pois consumir produtos com magnésio reativa o organismo de forma rápida e eficaz.
Há uma grande quantidade de alimentos ricos em magnésio, muitos deles têm um alto conteúdo mineral e uma vez que os conheça os tomarás todos os dias de forma fácil e, sobretudo, sabendo-se dos benefícios que têm para a sua saúde.
Tabela de conteúdo
- O que é o magnésio?
- Quais são as funções desenvolvidas em nosso corpo?
- Sintomas de deficiência de magnésio
- 10 alimentos ricos em magnésio
- Frutos secos
- Legumes
- Peixe
- Banana, abacate e outras frutas
- Chocolate preto ou amargo
- Manteiga de Amendoim
- Espinafre e outros vegetais de folhas verdes
- Cereais
- Lácteos baixos em gorduras
- Dill
O que é o magnésio?
O magnésio é um dos minerais mais presentes no organismo humano, quase como o cálcio ou o fósforo, mas muito menos conhecido. De fato, é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano.
O magnésio encontra-se sobretudo nos ossos e tecidos, pelo que é imprescindível para a manutenção de todos eles. Ele ajuda também a manter o cálcio nas células para que estas possam trabalhar melhor, e é um mineral que, em determinados processos do nosso organismo trabalha com vitaminas e outros minerais.
Quais são as funções desenvolvidas em nosso corpo?
Os nutricionistas recomendam uma dose diária de magnésio para os homens de 360 mg e para as mulheres de 330 mg. Existem pessoas que precisam de maior quantidade deste mineral, como, por exemplo, os atletas pelo desgaste físico que sofrem, as pessoas que tomam diuréticos, pois eliminam pela urina mais quantidade de magnésio, as pessoas diabéticas ou que consomem poucas frutas e verduras e abusam de alimentos processados.
Além de fortalecer os ossos e os dentes, o magnésio presente nos alimentos é um excelente desintoxicante, intervém na formação de proteínas e aumenta a secreção de bílis. Os produtos ricos em magnésio vão preenchendo os depósitos de mineral dentro do metabolismo. O magnésio intervém no relaxamento dos músculos, pelo que a falta ou carência provoca fraqueza e cansaço. Órgãos tão importantes como os pulmões e o sistema nervoso estão abrangidos por esse mineral.
De acordo com os especialistas 60% do magnésio que consumismos diariamente se deposita nos ossos, 28% vai fortalecer os músculos, 10% para os tecidos moles, como o coração, o cérebro, o fígado ou os rins e uma taxa de 2% é distribuído nos líquidos do corpo.
Sintomas de deficiência de magnésio
Quando no corpo humano há uma falta ou abaixamento dos níveis de magnésio sofrem determinados sintomas que nos alertam de que devemos consumir alimentos com magnésio para fortalecer, além do sistema nervoso e ósseo, o coração. E é que ter um défice de magnésio não é tão raro, pois se sabe que é uma das três deficiências mais comuns , juntamente com o iodo e vitamina D.
Entre os sintomas mais comuns da falta de magnésio estão o aumento da ansiedade, desassossego e agitação e, às vezes, tremor interno. A temperatura corporal também é afetada, tendo alguns décimos de segundo de febre. A nível físico, a falta de magnésio afeta os músculos sofrendo espasmos ou cãibras nas pernas. As descidas de magnésio, podem fazer-nos reter mais líquidos durante o ciclo menstrual ou sofrer de dores de cabeça e nas costas.
A nível cardíaco, a falta de magnésio pode produzir arritmias, taquicardia e extra-sístoles provocadas, quando o organismo já teve um gasto maior do mineral. O magnésio é um mineral que o corpo precisa de forma diária. É, portanto, um excelente regulador das funções cerebrais e do sangue de nosso organismo.
A sua carência se nota também a nível cognitivo. Os estudos mostram que mais da metade dos idosos têm uma alta deficiência em magnésio, o que piora da função cerebral relacionada com a aprendizagem e a memória.
É bom ir ao especialista médico para descartar a possibilidade de quaisquer destes sintomas provenientes de outro problema de saúde.
10 alimentos ricos em magnésio
Para evitar todos os problemas acima mencionados, deve-se realizar uma dieta rica em magnésio. Este mineral é encontrado em muitos dos alimentos que temos, normalmente, na nossa casa, mas na maioria das vezes, o desconhecido.
A lista que apresentamos abaixo, você pode conhecer os alimentos que têm magnésio para crianças e adultos.
Frutos secos
Muitos dos frutos secos que conhecemos são alimentos ricos em minerais. As sementes de girassol têm um elevado teor em magnésio como as amêndoas e amendoins. Com um par de punhados de amêndoas ingeridas diariamente podemos cobrir totalmente as nossas necessidades de magnésio. Mas queremos tomar sozinhas podemos incluí-las na preparação de pratos, como sopas, cremes ou carnes.
Existem também muitos doces que também levam amêndoas como biscoitos, bolos ou chocolates. Os amendoins, os figos secos, as nozes e pistaches são também alimentos com magnésio e que, além de ser ricos nos ajudam a cuidar do corpo.
Legumes
As leguminosas são conhecidas por seu alto teor em minerais, especialmente ferro, mas também em magnésio. As mais populares como o feijão, o grão-de-bico ou lentilha têm uma concentração de magnésio importante.
Portanto, um prato de grão-de-bico estofados ou lentilhas servem perfeitamente para contribuir com a dose perfeita de magnésio em nossa dieta. Além disso, não esqueça de que as leguminosas podem tomar-se também na forma de saladas.
Peixe
A maioria dos peixes são alimentos que dão ao nosso organismo uma importante dose de proteínas e vitaminas, mas também há certos tipos que fornecem minerais como o magnésio. A cavala, o rodovalho, o atum e o halibut são os produtos do mar, que contém mais magnésio.
De igual forma, as conservas de peixe , tais como as anchovas, sardinhas em azeite ou com molho de tomate e o belo, a cavala ou atum em óleo incluem propriedades do mineral.
Banana, abacate e outras frutas
As frutas com magnésio ajudam a prevenir certas doenças, como a diabetes ou as relacionadas com o coração. Entre as mais ricas em magnésio esta a de abacaxi, que contém 27% deste mineral e os abacates que contêm 15%.
As bananas e plátanos também estão entre os alimentos ricos em magnésio e cálcio, além de potássio, dando um excelente aporte vitamínico.
Chocolate preto ou amargo
Se há um doce conhecido é o chocolate, dentro de sua ampla variedade aqueles chocolates que têm, pelo menos, 70% de pureza são muito benéficos para o seu alto teor de magnésio.
Um cuadrito 30g de chocolate preto ou amargo contém 24% de magnésio. O chocolate, por ser muito calórico recomenda-se ingerir em pequenas quantidades.
Manteiga de Amendoim
A manteiga de Amendoim ou amendoim não é muito conhecida no Brasil, mas em países como os Estados Unidos ou américa do Sul. Sua origem é antiga, já a usavam os astecas ou maias. A manteiga de amendoim contém muito magnésio.
Tomar duas colheres de sopa de manteiga ou colocar em algum de nossos pratos cobriremos as necessidades diárias deste mineral para o nosso organismo. Como ainda não se pode adquirir em todos os mercados, você pode comprar na Amazon.
Espinafre e outros vegetais de folhas verdes
As verduras de folhas verdes, como espinafre, acelga ou repolho são os tipos que contêm um valor mais alto do mineral magnésio. Estes tipos de legumes em doses de cerca de 30g, que proporcionam uma ração suficiente para o corpo.
Todas as verduras e legumes são excelentes reguladores de muitas funções de nosso organismo, pelo que o seu consumo é sempre recomendável em todas as dietas saudáveis e equilibradas.
Cereais
Tão ricos em magnésio são os frutos secos, como os cereais. O arroz integral, quinoa, o milho, o trigo, a cevada e a aveia são os tipos de cereais mais ricos em magnésio.
Também são excelentes fontes de fibras e proteínas. Muito recomendados.
Lácteos baixos em gorduras
Dentro dos lácteos os que têm menor quantidade de gorduras são os produtos com mais magnésio entre seus componentes. O iogurte natural light, queijo de cabra rígido ou a mussarela desnatado são os alimentos que mais são incluídos nas dietas com alto conteúdo mineral. Os lácteos de baixo teor de gordura são também uma benéfica fonte de cálcio para o fortalecimento do sistema ósseo.
Dill
Dentro das especiarias também há as que contêm maior quantidade de magnésio. Uma delas é o dill, que além de dar aos seus pratos um sabor agradável levará ao seu organismo deste mineral tão necessário. O endro pode ser usado para temperar pratos de carne como frango e também de peixe. Polvilhe um pouco de endro sobre os pratos já cozinhados e além de dar um ponto a mais apetitoso ajudar seu organismo a aumentar os níveis de magnésio.
E para você, quais são os melhores alimentos ricos em magnésio? Esperamos os vossos comentários!