PILATES PARA EMAGRECER – VEJA OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA INICIANTES!

aulas de pilates para iniciantes

O Pilates é um treinamento físico e mental, que consiste em um conjunto de exercícios físicos, que busca acima de tudo fortalecer os músculos. Suas características mais famosas são a respiração e o relaxamento. Mas além disso, também podemos usar o pilates para emagrecer, já que é uma queima de energia.

No pilates, todos os exercícios giram em torno do abdômen. Com isso se consegue dar força à coluna. Todos os exercícios são anaeróbicos. São atividades breves e com algumas repetições, são sempre movimentos lentos e suaves.

Princípios básicos do pilates

No pilates, existem alguns princípios básicos que devemos ter em conta. Estes são:

  • Respiração: A respiração desempenha o papel mais importante no pilates. Se conseguimos uma maior capacidade pulmonar, obteremos uma melhor circulação sanguínea, e assim teremos mais força, coordenação e flexibilidade.
  • Concentração: Devemos concentrar-nos nos movimentos que estamos fazendo, para que saiam da maneira correta, e assim nos ajude a encontrar a harmonia.

o que é o pilates para emagrecer?

  • Controle: Devemos controlar os músculos, e a cada movimento do nosso corpo.
  • Centralização: o centro de todos os movimentos é a região lombar e a região abdominal. É o que permite mover o corpo livremente, por isso que todos os movimentos começam e param por aí.

Benefícios do pilates

Todo mundo que começa a praticar pilates, diz sentir-se melhor. E é que este desporto, muito simples e normal que pareça, tem muitos mais benefícios do que os que se conhecem.

exercícios pilates

Aqui, alguns benefícios:

  • Maior flexibilidade.
  • Figura estilizada.
  • Perda de peso/ manutenção do peso ideal.
  • Prevenção e/ou reabilitação de lesões musculares.
  • Melhorias no sistema sanguíneo.
  • Reduz o estresse, a ansiedade e as tensões que acumula o nosso corpo.
  • Melhora a capacidade respiratória.
  • Ajuda a prevenir dores nas costas.
  • Nós ajudá-lo a dormir melhor.
  • Melhora a postura corporal.

Contra-indicações na hora de praticar pilates

Apesar de o pilates pareça muito simples, há também que ter cuidado e tomar certas precauções na hora de praticá-lo.

exercícios em casa para perder peso de pilates

As mais importantes são as seguintes:

  1. Cuidado com a respiração: A respiração, como já dissemos, é um dos pontos mais importantes do pilates, mas não devemos nos concentrar somente a este fator, já que pode nos desviar, fazendo com que não vamos prestar a devida atenção aos movimentos. A respiração deve ser um fator que nos ajude a fazer os exercícios e movimentos melhor, mas não deve tornar-se nunca em um eixo central.
  1. Tentar fazer exercícios muito difíceis, levando pouco tempo para praticar pilates: Pensamos erroneamente, que quanto mais difíceis forem os exercícios, mais benefícios obteremos, ou mais adelgazaremos. Isso não é sempre verdade. Fazer exercícios difíceis, para os quais ainda não estamos preparados, pode levar a que os façamos o mal, e sem perceber, pegar essa rotina, por isso estaremos forçando muito a nosso corpo, e, além disso, não teremos lucro.
  1. Muitos exercícios na posição supina: É verdade que a coluna é o eixo central do pilates, mas não é por isso que devemos fazer sempre os mesmos movimentos, ou a mesma postura. É importante combinar os exercícios com diferentes planos de movimento.

Por fim, antes de passar a mostrar exercícios de pilates para emagrecer, temos que ter em conta alguns factores externos, para poder realizar adequadamente estes exercícios e movimentos.

Recomendações antes de fazer pilates

Há que ter em conta o guarda-roupa. Não podemos praticar pilates vestidos de qualquer maneira. O aconselhável é se vestir do sport, e que a roupa seja confortável e elástica. É muito importante que a roupa deixe-nos fazer os movimentos livremente.

A respiração, como já falamos, é muito importante. Portanto, não podemos começar a praticar pilates, sem saber como se deve respirar corretamente.

Se queremos o pilates para emagrecer, como para relaxar, devemos fazer uma respiração intercostal, ou seja, baseia-se em inspirar e expirar.

pilates em casa para iniciantes

Primeiro, ao inalar, deve-se notar que as costelas se separam. Em seguida, ao expirar, contraia o assoalho pélvico, puxando-o em direção ao umbigo, mergulhando o mesmo. Finalmente, se fecham de novo, suavemente, as costelas.

A inalação é feita pelo nariz, com a boca fechada, e na expiração, deixa a boca entreaberta, soltando o ar com o som ‘SSS’. Todo o processo de respiração deve ser lenta e contínua.

De acordo com o nível que temos, a duração da respiração varia

  • Para alunos iniciantes: 3 tempos de inalação e exalação.
  • Para usuários intermediários: 5 tempos de inalação e exalação.
  • Para os mais avançados: 8 tempo de inalação e exalação.

Agora, já podemos começar com a nossa rotina de exercícios para emagrecer.

Exercícios de pilates para emagrecer

Exercício nadador

Como muitos perguntaram-nos como fazer pilates em casa, vamos ter vários exercícios. Primeiro, nos deitamos de barriga para baixo, apoiando-nos no abdômen. Devemos manter as nossas pernas e braços esticados. Agora, o movimento começa assim: levantamos os braços, o peito e as pernas para cima, de cada vez que inalar e exhalamos.

O movimento continua movendo o braço direito com a perna esquerda e o braço esquerdo com a perna direita, como se estivéssemos nadando. Repita este movimento até que cheguemos a 10.

Exercício barriga de aço

Nesta ocasião, nos deitamos para cima. Nós viramos as pernas em direção ao peito e apreendemos os joelhos com as mãos.

Agora, juntamos as pernas, e subimos para o teto. De cada vez que fazemos isso, esticar os braços para os lados, em movimento rápido. Não podemos nos esquecer de inalar e exalar.

Exercícios músculos abdominais

O exercício de pilates para emagrecer, é muito dinheiro. É parecido com o Nadador, que também é muito simples, recomendado para o pilates para iniciantes.

Temos que deitar de barriga para baixo, totalmente esticados, alinhar o cotovelo acima do ombro e elevar-nos com a parte da frente do corpo. Temos que empurrar com os cotovelos ou com as mãos.

Exercício abdominal alternando

Nos deitamos para baixo, e com as mãos nos pegamos a cabeça. Então, juntamos as pernas flexionándolas, e tentando tocar o peito com elas. Agora, enquanto inalar viramos o tronco para a esquerda, esticando a perna direita, deixando a esquerda flexionada.

exercícios de pilates para iniciantes

Em seguida, repita o movimento, mas para o lado direito, esticando a perna esquerda.

Exercício cruzes tonificantes

Nós estamos de barriga para cima e com as pernas esticadas e as mãos na cabeça, elevamos a cintura até os ombros, e tínhamos o joelho em direção ao peito e o cotovelo direito para o joelho, como tentando juntarlos. Este exercício baseia-se na alternância de braços e pernas, e recomenda-se repetir 10 vezes seguidas.

Joelhos e pernas para cima

Para praticar este exercício corretamente, devemos manter os cotovelos colados ao corpo , em todo o momento, fazendo força com o abdômen. O seguinte é o de elevar as pernas, flexionándolas, tentando tocar o peito.

exercícios de pilates para fazer em casa

Então, depois de fazer este movimento entre 8 e 9 vezesfazemos o mesmo, mas para o lado contrário. Ou seja, fazemos com que as pernas, o flexionarlas, tocando os glúteos. Também fazemos este exercício entre 8 e 9 vezes.

Mais exercícios para fazer pilates em casa para iniciantes

  • Nos sentamos boca para cima, esticando as pernas, e apreendemos os pés com as mãos. Nesta posição, nos mantemos cerca de 15 segundos e, em seguida, volta a repetir-se.
  • Para este exercício também nos estendemos virada para cima. Devemos dobrar uma perna, aproximando o peito, e a outra perna deixando-a no ar. De cada vez que fazemos desses movimentos, nós levantamos a cabeça. Temos de Nos manter nesta posição por 10 segundos, e repeti-la por cerca de 10 vezes.
  • Para reforçar os músculos das costas e os glúteos, nos tumbamos boca para baixo, e elevamos as pernas, a cabeça e o peito, segurando nessa posição por cerca de 10 segundos. Em seguida, fazemos umas 15 repetições.

Se você está grávida, você deve saber algumas coisas mais sobre o pilates.

Pilates para grávidas

O pilates é uma boa maneira de manter a forma durante a gravidez, já que fortalece os músculos do assoalho pélvico, as costas e o abdômen, sem sobrecarregar as articulações.

tabela de exercícios para emagrecer em casa

Mas, talvez, para uma mulher grávida, as aulas de pilates normal, são muito rápidas. Portanto, há que ter em atenção o seguinte:

  • Se já tiver passado da metade da gravidez, evita todos os exercícios que precisam deitar-se de barriga para baixo, é dizer, sobre o estômago.
  • Não fique muito tempo apoiada sobre as mãos ou de joelhos, pois você vai começar com dores muito em breve. É por isso que recomendamos que faça os exercícios sobre uma bola.
  • Não estires suas articulações ao máximo, já que o hormônio relaxina coloca aos seus ligamentos mais sensíveis durante a gravidez, e você pode lesionarte.

Se mesmo com todas essas dicas, ainda dúvidas de praticar pilates para emagrecer, talvez você precise saber que correm muitos mitos sobre praticá-los, mas que a maioria não são certos.

Falsos mitos do pilates

  1. O pilates não consiste em fazer posturas muito complicadas e raras. O pilates para emagrecer o que busca, sobretudo, é simetria e equilíbrio.
  2. Não é só para mulheres. É um grande estereótipo errado que está implantado em nossa sociedade. O pilates pode praticar qualquer pessoa, seja qual for o seu sexo e idade.

tabela exercícios pilates

3. Não há falta de muita força para praticar pilates. Manter uma respiração adequada nos ajudará sobre tudo isso.

4. Não é caro. Em qualquer ginásio podemos encontrar aulas de pilates, a preços muito razoáveis, e além disso, como já vimos, podemos praticá-lo em casa.

E você, será que você utilize pilates para emagrecer em casa?

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