ALIMENTOS RICOS EM FERRO PARA UMA DIETA SAUDÁVEL

Tipos de Ferro

Existem dois tipos de ferro:

1. O que se encontra nos alimentos de origem vegetal, chamado de ferro não Hem.
2. O ferro de origem animal, chamado de ferro Hem. Este se encontra na carne, peixes e aves, e é mais fácil de absorver pelo nosso corpo do que o tipo de vegetal.

10 alimentos com alto teor em ferro

De certeza que mais de uma vez se perguntou: quais os alimentos que possuem ferro? Bem, aqui está a resposta:

1. As amêijoas: contêm 24mg de ferro por cada 100 gramas. O problema é que não é um alimento que se coma diariamente, e o seu custo pode ser elevado.

1. Os berbigões: Ao igual que as amêijoas, contendo 24 mg de ferro por cada 100 gramas. Além de ser um alimento rico em ferro, é também em cálcio.

1. Peixes: São alimentos com muito ferro. Os que, por cada 100 g de produto, apesar de quase todos os peixes são ricos em ferro, são as sardinhas, com 4,8 mg e os boqueirões com 2,5 mg

1. Cereais integrais: hoje em dia, o mercado oferece uma grande variedade de cereais, que podemos incluir na nossa dieta rica em ferro. Contêm entre 7 e 12 mg por cada 100 gramas. Mas não devemos esquecer que por ser de origem vegetal, laabsorción se reduz.

1. Os frutos secos: Além disso, também nos ajudará a fortalecer o cérebro e a memória. O pistache é o que mais contém, com 7,3 mg, seguido por as amêndoas com 3,72 mg

1. As leguminosas: feijão são os alimentos ricos em ferro mais famosos, por seu baixo custo e por conter inúmeros nutrientes. E é que possuem entre 7 e 8 mg por cada 100 gramas. Um dos alimentos com mais ferro.

1. Vísceras: o fígado de vitela e a morcela de sangue vermelho, alimentos com ferro muito ricos, que contêm cerca de 10 e 13 mg por cada 100 gr. Este se será muito bem absorvido pelo organismo, pois é de origem animal.

1. Gema de Ovo-contém mais do que o ovo inteiro, cerca de 7 mg por cada 100 gramas.

1. As carnes: o ferro destes alimentos não é tão alto, mas o organismo absorve muito bem, e é o mais comum em nossa dieta diária. A carne bovina, de frango, de porco, e outras, contêm cerca de 2 mg por cada 100 gramas.

1. Vegetais de folhas verdes como espinafre ou acelga. Estes alimentos cozidos são muito ricos em ferro, como o cozido de acelga. Também o nabo ou a beterraba verde.

Alimentos ricos em ferro para grávidas

Durante a gravidez, a mulher precisa de uma dose de ferro mais elevada que a normal, devido ao aumento de volume de sangue que ocorre.

É muito importante, portanto, levar alimentos que contenham ferro, já que é fundamental que a mulher contenha reservas de ferro para garantir o aporte de oxigênio necessário para o bebê. É a partir do segundo trimestre , quando se requer maior quantidade deste mineral.

A dose recomendada de ferro durante a gravidez é de 30 mg diários, e é muito importante não perder esta quantidade, já que a anemia na gravidez pode causar um parto prematuro, baixo peso do bebê ao nascer, ou deficiências fetais.

Para as grávidas, as melhores fontes de ferro são a gema de ovo, a carne e os frutos do mar. Tomarchá e café impede que se aproveite a 60% do minério estes alimentos são ricos em ferro, por isso não é aconselhável tomá-lo.

Recomenda-Se também, acompanhar a esses alimentos, com outros ricos em vitamina B, como os cereais integrais.

Alimentos ricos em ferro para crianças

Uma dieta rica em ferro é muito importante para o bom crescimento e desenvolvimento das crianças.

Em bebês prematuros, é recomendável utilizar um suplemento de ferro, para evitar que, mais tarde, sofrer de anemia, sempre que o médico consulte o necessário.

Mas acima de tudo, para evitar este défice, o melhor é uma dieta variada e equilibradae com alimentos que contenham ferro. As fontes de ferro mais recomendada para os mais pequenos são:

• A carne de vaca, frango e peixe.
• A gema de ovo.
• Legumes como ervilhas, beterraba, brócolis,…
• Frutas, como a uva.
• Leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas ou feijão. As melhores refeições com ferro que você pode encontrar.

É aconselhável que estes alimentos sejam juntos com um suco de laranja, já que tornará mais eficaz a absorção do ferro dos alimentos, graças à vitamina C, assim como também se recomenda evitar que tomem muitos lácteos, como o queijo, os iogurtes, ou creme na mesma refeição, pois pode inibir a absorção deste mineral.

Alimentos ricos em ferro para a anemia

Nosso corpo nos mandará sinais se você sofre de falta de ferro.

Os sintomas são os seguintes:

• Unhas quebradiças.
• Cansaço ao realizar alguma atividade que precisa de pouco esforço.
• Feridas na boca.
• Tonturas.
• Dor de cabeça.
• Palidez.
• Dificuldade para pensar.
• Frio nas mãos e nos pés.

Se o nosso corpo já tem um défice de ferro, não basta tomar os alimentos anteriormente citados.

Alimentos ricos em ferro para vegetarianos

Já que o ferro de origem vegetal tem uma mais difícil absorção por parte de nosso corpo, que é a de origem animal, é recomendável que um vegan ou vegetariano, tome bastante alimentos ricos em ferro, e procurar outras alternativas, para assim compensar esse défice.

Alguns dos alimentos que trazem ferro, e não são de origem animal, são os seguintes:

• Amêndoas.
• Brócolis.
• Espinafre, é a mais recomendada, já que respondem por 35% da dose diária recomendada para um adulto.
• Couves.
• Espargos.
• Trigo.
• Cereais, como a aveia.

• Arroz integral.
• Abóbora.
• Acelga.
• Tomate.
• O Tofu, que costuma ser uma fonte alternativa para a carne para os vegetarianos, contém 6mg de ferro. Mas não é aconselhável abusar deste alimento.
• Especiarias para temperar a comida. A salsa, a canela, o orégano, o cominho, o tomilho, o alecrim, a pimenta e o açafrão, são ricas em ferro.
• Lentilhas.

Também se recomenda que as pessoas veganas e vegetarianas que tomam doses diárias de vitamina C, para ajudar o corpo a absorver o ferro.

Dicas para absorver o ferro

Um dos nutrientes que mais vai ajudar o nosso corpo na hora de absorver o ferro é a Vitamina C. Por isso, é recomendado tomar antes ou depois das refeições. Esta vitamina pode ser encontrada em muitas frutas, mas, sobretudo, na laranja e no limão, já que também têm ácido cítrico.

Outra vitamina que nos ajudará, é a Vitamina do grupo B. Encontra-Se em alimentos como os cereais integrais, e em algumas frutas e legumes. A banana é o mais recomendado.

Tomar alimentos ricos em ferro e proteínas também é muito importante, sobretudo para os desportistas, já que manterá o corpo bons níveis de ferro, e isso nos ajudará a ter uma saúde muito boa.

Também há que evitar tomar grandes quantidades de produtos lácteos como o queijo, o iogurte, e todos os seus derivados, assim como o café, o álcool, o chá seguido das refeições.