DIETA LOW CARB – COMO FAZER E CARDÁPIOS

A dieta low carb, lê-se como se escreve, é o nome em inglês para baixo carboidrato. Ou seja, é uma dieta que se baseia em um baixo consumo do macro nutriente carboidrato.

É uma dieta realizada por todos aqueles que desejam perder peso de forma mais rápida, pois o pouco ou quase nada de consumo de carbos ajuda o organismo a não engordar.

dieta low carb

DIETA LOW CARB COMO FUNCIONA

A lógica da dieta low carb, é simples.  O carboidrato é fonte de energia para nosso corpo, e é uma fonte de energia super rápida, assim que consumimos o pâncreas já começa a liberar insulina no sangue, que vai transportar a glicose agindo em vários órgãos do nosso corpo.

Isso aumenta o nível de glicose (açúcar) no sangue, já que a função da insulina é armazenar glicose, como forma de energia, e o excesso desse armazenamento nada mais é que gordura.

Quando se diminui ou corta o consumo de carboidratos, automaticamente diminui-se o aumento de insulina que armazena a glicose e contribui para o aumento de peso.

E é por isso que é uma dieta indicada para perda de peso rápido e também para pessoas obesas que irão fazer redução de estomago e precisam equilibrar algumas taxas de gorduras ou ate mesmo emagrecer um pouco antes da cirurgia.

Dieta low carb como funciona

DIETA LOW CARB COMO FAZER

A dieta é simples, basta cortar carboidratos, açúcares e gorduras ruins, então a lógica da dieta é: alimentos frescos e menos industrializados possíveis.

Limpe toda sua dispensa de macarrão, bolos, pães, arroz; limpe sua geladeira de iogurtes saborizados, refrigerantes, doces.

Vá as compras: opte por uma variedade de frutas e verduras frescas, carnes sem temperos prontos e barras de chocolate amargo com 70% de cacau na sua composição.

É difícil começar cortando todos os carboidratos de vez, por isso, nas primeiras duas semanas troque o arroz por batata doce, que apesar de ser carboidrato, é riquíssima em nutrientes, ajuda no ganho de massa muscular e tem o índice glicêmico mais baixo que outras batatas e por isso a liberação dos picos de insulina é menor.

Por isso, vá substituindo aos poucos os alimentos ricos em carboidratos por proteínas.

Já para os doces, a solução é a substituição por frutas secas bem doces como as tâmaras, por exemplo, e chocolates com uma proporção de cacau bem alta.

Aos poucos você vai se acostumando e consegue seguir 100% a risca a dieta low carb.

DIETA LOW CARB ALIMENTOS PERMITIDOS

Os alimentos permitidos na dieta low carb são inúmeros e por isso não é uma dieta tão impossível de se realizar. O consumo de açúcar e carboidratos simples deve ser cortado para que a dieta dê o resultado esperado.

Por isso, a lista de alimentos permitidos é:

  • Carnes: A dieta low carb não tem restrição de carne. Pode comer todas, de todos os tipos, desde que sejam frescas e in natura.Pode ser comprada congelada, mas sem tempero. Os temperos prontos não são saudáveis e podem atrapalhar o desempenho da sua dieta. Peixes variados como atum, salmão, frutos do mar em geral, carne de boi, porco, inclusive o bacon, frango, peru, carneiro, bode. Não precisa ser carne magra, pelo contrário, é importante um pouco de gordura nessa dieta. Outra coisa é que Nuggtes e salsicha não são carnes, são proibidos nessa dieta.
  • Frutas: As frutas são alimentos super nutritivos e saudáveis, por isso, esta liberado o consumo dessa categoria de alimentos. Apesar de terem carboidratos, como a banana, mamão, manga, por exemplo, é só manter a moderação e variedade no consumo, assim, não haverá problemas e nem atrapalhará a dieta. Morango, coco, limão, abacate, são exemplos de frutas low carb.
  • Verduras e legumes: está liberado o consumo de todos os tipos de folhas, vegetais e hortaliças. Assados, grelhados ou em forma de salada, essa categoria é muito importante para a dieta, pois promove saciedade além de ser rico em nutrientes e fibras que o organismo precisa. Escolha folhas verdes escuras para a ingestão de ferro, mas coma de tudo. Pimentão, abobrinha, berinjela, tomate, cenoura, beterraba, couve flor, brócolis, aspargos, brotos de feijão, palmito, vagem, rabanete, agrião, couve, repolho, alface entre outros.
  • Ovos: os ovos são fundamentais para essa dieta, pois além de possuírem proteína, que é fundamental para essa dieta, eles são muito versáteis, podendo ser incorporados desde o café da manhã até a janta, com variações na sua preparação: cozido, mexido, frito.
  • Laticínios: queijos, nata e creme de leite, iogurtes naturais podem ser comidos na dieta low carb, porque apesar de possuírem carboidratos, é um baixo valor, fazendo com que sejam low carb. Dê preferência a queijos frescos.
  • Óleos e temperos: evite temperos industrializados. Há em casa de produtos naturais uma infinidade de temperos que podem ser utilizados no preparo dos seus alimentos. Alem disso, troque o óleo de soja por óleo de canola, azeite de oliva, óleo de coco e manteiga, são gorduras mais saudáveis para o organismo.
  • Beba: sucos naturais, água de coco, pelo menos dois litros de água por dia, café e chás naturais sem adição de açúcar.
  • Nozes: castanhas de caju, castanha do Pará, amendoim, sementes de girassol, entre outros.
  • Não coma: bolos, pães, pizza, bolachas, biscoitos, ou seja, nada com farinha de trigo! Arroz, quinoa, lentilha e feijão também não devem ser ingeridos, pois contem muito carboidrato. Evite os industrializados, pois são ricos em corantes, gorduras trans e açúcar e isso é tudo que você não pode comer fazendo essa dieta.

DIETA LOW CARB CARDÁPIO

Dieta low carb cardápio

Tenha em mente que as restrições alimentares da dieta low carb é que vão colaborar para que você perca peso, por isso, tente seguir. Vale a pena também pesquisar cardápios para que haja uma variação na alimentação, assim você não enjoará da dieta logo na primeira semana.

No café da manhã opte por alguma dessas opções e vá variando conforme os dias da semana.

  • Ovos mexidos, iogurte natural e café
  • Crepioca low carb com queijo, café e iogurte
  • Omelete com queijo, frutas picadas
  • Queijo tipo polenguinho, iogurte com frutas e café
  • Ovos mexidos com bacon (sim! Tipo café da amanhã americano. Ta liberado, mas fique longe do waffle.)

No almoço, priorize as verduras, legumes e carnes:

  • Um bife de boi com legumes assados e salada de folhas verdes
  • Peito de frango com legumes no vapor e salada de beterraba com alface e pepino
  • Bacalhau com aspargos regado a azeite de oliva e legumes assados
  • Salmão grelhado com legumes ao vapor
  • Omelete com carne moída e salada a gosto

Na sobremesa, opte por um pedacinho de chocolate amargo 70% cacau ou alfarroba.

No lanche da tarde, consuma até no máximo 6 castanhas, ou você pode beber um copo de suco natural, ou comer um pedaço que queijo, um iogurte natural, nada de consumo exagerado.

Na janta, você pode repetir o almoço, mas caso queira variar, priorize proteínas, carnes e legumes:

  • Ovos cozidos com brócolis no vapor
  • File de peixe grelhado com legumes assados
  • Mexidos de ovos com bacon e salada a vontade
  • Bife a cavalo com salada
  • Churrasco

As variações ocorrem de acordo com a sua vontade e tempo disponível para preparo das refeições. É interessante também pesquisar receitas na internet, pois há uma variedade infinita de possibilidades de pratos low carb.

DIETA LOW CARB FUNCIONA

A dieta low carb funciona. Apesar de parecer difícil conviver sem os carboidratos, é possível fazer essa dieta. No começo, é comum sentir cansaço, preguiça, indisposição e dificuldades para comer os alimentos, pois estamos viciados em doces, açúcares, gorduras, que nos dão a tão necessária energia e mais que isso, de certa forma dificulta sentirmos o gosto real da comida.

Por ser uma dieta que exige um cuidado com comidas, em que não se pode comer coisas industrializadas em excesso, ela acaba refinando e ampliando o paladar daqueles que a seguem.

Além disso, a proteína nos dá energia na medida certa, não atrapalhando o bom funcionamento da insulina fazendo assim com que colabore no emagrecimento e bom funcionamento do organismo.

Outra grande vantagem da dieta low carb e que garante que ela funciona é que por levar mais tempo para ser digerida, o consumo de proteína traz a sensação de saciedade e garante que você não sentirá vontade de comer doces ou comer fora de hora porque estará satisfeito com as principais refeições.

RECEITAS DE DIETA LOW CARB

Veja abaixo algumas recetinhas básicas que você pode usar em sua dieta low carb.

PÃOZINHO DE QUEIJO LOW CARB:

  • 2 ovo
  • 300 gramas de queijo mozarela ralado
  • 140 gramas de queijo parmesão ralado

Junte os três ingredientes em uma tigela e amasse com a mão, até ficar bem homogêneo.

Após ficar com aspecto de massinha, faça bolinhas não muito grandes e coloque em uma assadeira untada com manteiga.

Asse em forno médio por cerca de 20 minutos ou até ficar da cor de sua preferência. E pronto, só se deliciar. Essa receita rende em média 12 pãezinhos.

MACARRÃO DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA:

  • Uma abobrinha grande
  • 4 tomates maduros grandes
  • Meia cebola
  • Carne moída (de preferência fresca)
  • Tempero a gosto

Corte em cubinhos a cebola e os tomates.

Refogue (no azeite ou na manteiga) a meia cebola corta em cubinhos, quando elas estiverem começando a dourar, jogue a carne moída, temperos do seu gosto e deixe refogar bem.

Em outra panela refogue bem os tomates até eles derreterem bem e virarem um molho. Você pode bater esse molho no liquidificador e peneirar, mas se estiver com presa, pode deixar os tomates derreterem bem no fogo. Tempere com sal, cúrcuma e manjericão.

Misture o molho na carne e deixe refogar os dois juntos e o molho está pronto.

Rale a abobrinha na horizontal no ralador para que ela fique com o aspecto de um macarrão. Coloque na água fervendo por cerca de 3 a 5 minutos, apenas para elas uma cozinhada de leve. Tire-a da água, deixe-a escorrer bem, depois é só empratar e servir.

LEGUMES ASSADOS LOW CARB:

  • 1 pimentão amarelo médio
  • 1 pimentão vermelho médio
  • 1 cebola pequena
  • 5 dentes de alho
  • 2 abobrinhas médias
  • 1 cenoura grande
  • 2 berinjelas médias
  • 2 tomates grandes
  • Azeite de oliva
  • Temperos a gosto

Lave bem todos os legumes e pique eles conforme sua preferência, em cubos, rodelas, em tirinhas, como você escolher. Unte uma assadeira grande com azeite de oliva e coloque os legumes misturados e espalhados nela.

Tempere com o que você quiser, alecrim, orégano, sal, páprica picante, pimenta do reino, cominho, enfim.

Misture bem para que o tempero se espalhe, cubra a forma com papel alumínio e leve ao forno médio por 20 minutos.

Após os primeiros 20 minutos, retire o papel alumínio e deixe mais 20 minutos no forno. Retire e está pronto para servir.

DIETA LOW CARB CAFÉ DA MANHÃ

Muitas pessoas tem medo de fazer dieta low carb porque sabem que precisarão cortar aquele pãozinho gostoso do café da manhã. Já outras que não ficam sem a primeira e  importante refeição do dia, não sabem muito como proceder diante da proibição do consumo de carboidratos, em especial no café da manhã.

Mas é possível substituir farinhas que são ricas em carboidratos por farinhas mais saudáveis.

Para fazer uma crepioca low carb, basta trocar a tapioca ou polvilho por farinha de linhaça. O processo de execução é o mesmo. Misture 1 ovo em 1 colher de farinha de linhaça, misture ate ficar homogêneo, leve a frigideira, coloque queijo e tempero a gosto e pronto, está ai a sua crepioca matinal.

Há também nos supermercados e casas de produtos naturais, misturas para pães e bolos low carb, que são feitos com farinhas mais saudáveis como a farinha de linhaça, de castanha, farinha de amêndoa, que deixam  as massas mais nutritivas e não atrapalha a dieta por não possuírem um alto índice glicêmico.

Por isso, não se preocupe. Você não sentirá tanta falta de pão e bolo, pois há versões low carb no mercado.

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