DIETA MEDITERRÂNEA – BENEFÍCIOS, COMO FAZER E CARDÁPIOS

Há algum tempo surgiu aqui no Brasil uma dieta que leva o nome de uma região européia. Leva o nome de um mar, o Mar Mediterrâneo, que banha o sul do continente europeu, o norte da África e o oeste da Ásia, me acompanhe nesse artigo vamos falar tudo sobre a Dieta Mediterrânea.

Apesar de abranger três continentes com políticas, religiões e culturas muito diferentes umas das outras, pelo clima muito parecido, essa região tem uma produção de alimentos similar e por isso leva o nome da região.

O mar banha países como Itália, Grécia, França Espanha, Croácia, Turquia, Síria, Líbano, Israel, Egito, Tunísia, Argélia, Marrocos entre outros.

A região é conhecida por seu clima, verão muito quente e seco, podendo atingir os 40 graus e inverno ameno, em que as máximas podem chegar a 24 graus.

E a origem da dieta vem dessa região que possui uma variedade gastronômica que se baseia em alimentos frescos e muito peixe, devido ao mar.

O QUE É DIETA MEDITERRÂNEA?

Dieta mediterrânea

A palavra dieta que em grego é “diáita” e significa “modo de vida” se entende um conjunto de alimentos e bebidas ingeridos pelas pessoas.

Dieta mediterrânea ou também conhecida como Dieta do mediterrâneo é compreendida então como um estilo de alimentação baseada em produtos frescos como frutas, verduras, azeites, vinhos, peixes, pães. Coisas consumidas pelos habitantes daquela localidade.

Fácil de fazer, por conter em seu cardápio comidas que temos aqui no Brasil, foi fácil adaptá-la e realizá-la aqui do outro lado do atlântico.

Muitas pessoas já aderiram a essa dieta como um estilo de vida, fazendo escolhas alimentícias mais saudáveis, com produtos mais frescos e naturais.

Nessa dieta, eliminam-se os produtos industrializados como:

  • Massas pré prontas de bolos e pães
  • Presunto
  • Peito de peru
  • Salames
  • Salsicha
  • Patês industrializados
  • Doces industrializados
  • Molhos prontos como maionese, ketchup, mostarda e tomate
  • Molhos prontos para saladas
  • Pratos prontos congelados como lasanha, pizza e massas industrializadas
  • Temperos prontos
  • Refrigerantes
  • Sucos de caixinha
  • Sucos de saquinhos
  • Chás em latas

Todos esses produtos são compostos por corantes, glutamato monosódico, conservantes, alto teor de sódio, açúcares, aromatizantes entre outras coisas que ajudam a conservar o produto e que fazem mal a nossa saúde.

O acumulo de sódio no nosso organismo pode causar aumento da pressão arterial, retenção de líquido, o que causa inchaço, mal estar, celulites.

Já o excesso de açúcar pode ocasionar doenças relacionadas ao aumento de açúcar no sangue como diabetes, aumento de gordura corporal, e além disso, o açúcar vicia o paladar, deixando-nos com dificuldades para comer coisas mais amargas ou mais naturais.

Já os corantes e conservantes são toxinas para nosso organismo, que contribuem para mal estar, inchaço, algumas alergias e baixa imunidade.

Essa dieta é limpa e repleta de nutrientes e vitaminas que contribuem para o bem estar do corpo tanto interno, com o aparelho digestivo regulado que reflete saúde e boa forma física e estética.

LIVRO DIETA MEDITERRÂNEA

Existem diversos livros sobre a dieta, afinal, muitos estudaram seus valores nutricionais e sua real qualidade e benefícios para aqueles que resolvem aderi-la.

Existem muitos livros no mercado editorial brasileiro sobre diversas dietas.

Sobre a dieta mediterrânea existem mais de 5 opções disponíveis em sites de livrarias.
Há também e-books e livros em PDF disponíveis na internet.

A maioria dos livros ensinam como aderir a dieta e conseguir mantê-la, e também trazem receitas para ajudar na elaboração de cardápios e também na realização de pratos típicos e fundamentais para a dieta.

POR QUE COMPRAR UM LIVRO SOBRE A DIETA MEDITERRÂNEA?

 dieta mediterrânea

Obtenha um livro sobre a dieta, além de aprender mais sobre esse tipo de alimentação, a vantagem de ter em casa receitas relacionadas a esse tipo de dieta irá te auxiliar a não desistir, uma vez que você terá diversas opções de preparo de refeições, o que contribuirá na variedade do cardápio, assim você não enjoará das comidas.

 

DIETA MEDITERRÂNEA CARDÁPIO

O cardápio dessa dieta é repleto de opções que só fazem bem para o organismo. Com exceção do carne vermelha e do leite de origem animal, as frutas, verduras, legumes, pães, iogurte e queijos são fáceis e dinâmicos tanto na criação das refeições quanto na criação de um cardápio.

Algumas opções para a o cardápio são:

CAFÉ DA MANHÃ

  • Torrada com queijo e suco natural
  • Iogurte com granola e ameixas e uma xícara de café
  • Pão com mel e alguma fruta
  • Leite de amêndoas com pão
  • Leite com aveia

LANCHE DA MANHÃ E TARDE

  • Frutas em natura
  • Frutas secas
  • Sucos naturais
  • Vitaminas
  • Iogurte

ALMOÇO

  • Arroz integral, peixe grelhado, legumes assados e salada a vontade.
  • Arroz com lentilha, uma carne magra grelhada, salada de alface com cenoura e grão de bico
  • Bacalhau assado com batatas, salada do seu gosto e a vontade, arroz
  • Salmão grelhado, ervilhas cozidas, saladas ao seu gosto
  • Macarrão com atum ao molho pesto e salada

JANTA

  • Legumes assados, file de peixe grelhado, salada verde
  • Legumes no vapor, salmão assado, salada a gosto
  • lentilhas e peixe assado
  • patê de atum e legumes refogados
  • omelete de abobrinha e queijo

SOBREMESA

  • Frutas em seu estado natural
  • Salada de frutas
  • Tâmaras
  • Ameixas
  • Damascos

Mas sem exageros. Não é porque é natural e fazem bem que devem ser consumidos em exagero. Essas frutas secas como tâmaras, ameixas e damascos são alem de doces, muito ricas em fibras e se comidas em grande quantidade podem dar uma leve dor de barriga.

Outra coisa importante, para temperar os legumes e a salada, não use molhos prontos. É proibido!

Utilize temperos que você mesmo pode preparar como por exemplo:

Uma pitada de sal, um punhado de ervas finas, como orégano, salcinha, cebolinha, tomilho – em natura, devem estar bem picadinhas – e azeite, misture tudo e coloque na salada.

Pronto, um tempero super saudável e essa é apenas uma opção, você pode fazer e elaborar de acordo com seu gosto ou o gosto de sua família, uma vez que essa dieta é restritiva, qualquer pessoa pode aderi-la.

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ONDE COMPRAR TEMPEROS E OUTRAS COISAS PARA COMER NA DIETA?

Como a maioria dos produtos e ingredientes utilizados nessa dieta são naturais e frescos, você pode ficar preocupado em não encontrar em supermercados, temperos frescos entre outras coisas que fazem parte da dieta.

Não se preocupe, as casas de produtos naturais estão repletas de temperos naturais, frutas secas, grãos integrais, e tudo que você precisa para preparar as comidas sem usar coisas industrializadas.

Um passeio por essas lojas ajudam a ampliar o olhar sobre as opções de lanchinhos, condimentos, chá naturais e entre outras coisas que você utilizará na hora do preparo da sua comida.

DIETA MEDITERRÂNEA ALIMENTOS PERMITIDOS

Dieta mediterrânea

A dieta do mediterrâneo é muito rica em gorduras boas, carboidratos e proteínas. Diversos alimentos que fazem bem ao organismo estão liberados nessa dieta. Ela restringe apenas produtos industrializados, processados e ultraprocessados, que prejudicam a saúde.

Esta liberada o consumo de:

  • Peixes:os peixes estão liberados nessa dieta, afinal, o mediterrâneo é um mar, por isso, dê preferência a peixes de água salgada. A frequencia de consumo é alta. Os peixes possuem uma carne magra e rica em ômega 3, ácido graxo poli-insaturado, que é um ácido que possui propriedade anti-inflamatórias, ajuda a reduzir o colesterol e também doenças neurológicas e cardíacas.

 

  • Frutas:frutas são liberadas nessa dieta, e quanto mais e mais coloridas melhor, pois são ricas em fibras, nutrientes, sacarose e frutose que são bons para organismo.

 

  • Verduras:no mesmo sentido das frutas, quando mais e mais colorido melhor. Dê espaço para verduras frescas e de boa qualidade, pois elas são ricas em fibras e vitaminas, ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Colaboram no melhoramento do sistema imunológico, no fluxo intestinal, no bem estar do dia-a-dia.

 

  • Oleaginosas: as nozes, amêndoas, castanhas, pistache, semente de girassol. As oleaginosas são ricas em gorduras boas e Omega 3, alem disso, elas também são ótimas fontes de nutrientes, vitamina E, são antioxidantes e possuem um mineral que é difícil de encontrar nos alimentos, o selênio.

 

  • Leguminosas:ricos em carboidratos e proteínas, as leguminosas são fundamentais nessa dieta. Lentilha, grão de bico, vários tipos de feijões, ervilha, soja, amendoim, são excelentes opções de minerais como ferro, zinco, cálcio, ácido fólico, vitaminas do complexo B.

 

  • Laticínios: queijos, leite vegetal e iogurtes são as fontes de cálcio dessa dieta. Alem de cálcio, também são fontes de proteína. Fundamental para os ossos, os laticínios devem ser naturais, no caso de iogurtes, devem ser sem corantes ou acidulantes.

 

  • Grãos: a dieta do mediterrâneo abrange o consumo de grãos integrais. Alem de zinco, fósforo e magnésio, esses grãos são ricos em fibras e são a principal fonte de energia de quem faz a dieta. Aveia, arroz integral, cevada, centeio, trigo serraceno, linhaça, amaranto, flocos de milho, quinua, são algumas opções.

 

  • Azeite: o azeite de oliva é muito consumido na dieta do mediterrâneo. Além de ser uma região que produz excelentes óleos, o azeite que se origina das azeitonas é uma fonte riquíssima de gorduras boas para a saúde, alem disso possui um acido graxo também conhecido como Omega 9, que contribui para a redução do colesterol ruim e contribui no aumento do colesterol bom.

 

  • Vinhos: essa dieta é conhecida pelo consumo de vinho, que é um dos pilares da dieta. Não se deve exagerar na bebida, e deve-se beber vinho tinto. Os especialistas dizem que é permitido consumir 300 ml por dia, não mais, pois se não perdem sua função de prevenir contra AVC. Alem disso, o vinho é rico em antocianinas e resveratrol que contribuem para a saúde cardiovascular, e contribuindo para combater o envelhecimento.

DIETA MEDITERRÂNEA PARA EMAGRECER

A dieta do mediterrâneo é uma mudança de hábitos que irá contribuir para o emagrecimento uma vez que é uma dieta balanceada e rica em nutrientes, fibras e antioxidantes que auxiliam o no funcionamento do corpo todo.

Ela segue princípios nutricionais da pirâmide alimentar e por isso é recomendada pela Organização Mundial de Saúde, a OMS.

Realizando a dieta de maneira correta, cuidando da alimentação e praticando exercícios físicos regularmente é possível perder entre cinco e sete quilos por mês de forma saudável e sem grandes sofrimentos.

Para um melhor resultado da dieta:

  • Realize as 5 refeições diárias e não pule nenhuma
  • Troque manteiga por azeite de oliva
  • Use temperos naturais como: orégano, tomilho, ervas finas, alecrim, manjericão, cominho, açafrão, manjerona, salcinha, cebolinha, alho, salvia, louro, hortelã, gengibre, coentro, endro, curry, pimentas – do reino, vermelha, branca, rosa, biquinho- canela, cravo, anis, cardamomo, páprica, noz-moscada, entre outras. A existe uma infinidade de temperos naturais. Escolha os que mais lhe agradam para utilizar.
  • Não corte o pão. Muitas dietas cortam massas e carboidratos simples, mas nessa, ele é fundamental, por isso, de preferência aos pães integrais, pois são mais saudáveis.
  • Beba pelo menos dois litros de água por dia, pois a água ajuda a limpar o organismo de toxinas alem de regular o organismo e facilitar a absorção de nutrientes e a eliminar as fezes com mais facilidade.
  • Troque os doces por frutas secas como tâmaras, damascos, uvas passas, são doces e nutritivos e não prejudicam a dieta.
  • Faça o jantar com muitos legumes e verduras, alem de saciar por mais tempo, a digestão é feita de forma mais rápida e auxiliará em uma digestão saudável sem deixar a barriga inchada ou pesada.
  • Faça exercícios físicos regularmente, pois ele ajuda na liberação de endorfina e também a regular todo o corpo.

BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNEA

  • Previne doenças cardíacas
  • Diminui os níveis de colesterol ruim
  • Aumenta o nível de colesterol bom
  • Previne diabetes e ganho de peso
  • Retarda o envelhecimento por ser uma dieta rica em antioxidantes
  • Melhora o metabolismo
  • Melhora o transito intestinal
  • Traz bem estar
  • Há redução e/ou eliminação da carne vermelha
  • Melhora o aspecto da pele
  • Ajuda a manter sensação de saciedade após as refeições

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