DIETA PARA GANHAR MASSA →【COMO FUNCIONA?】

As proteínas são macromoléculas que possui variadas funções dentro de nosso organismo. Ela não só estimula o emagrecimento.

Ela ajuda em um melhor funcionamento do organismo influenciando na contração dos músculos e na sua reconstrução e na defesa organismo. Com uma alimentação cheia de proteína não difícil de se fazer. As proteínas que provém dos animais são as principais e as melhores para serem digeridas.

Dieta para ganhar massa muscular

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO

O ganho de massa muscular não irá ocorrer de um dia para outro. O primeiro fator é alimentação adequada com exercícios físicos, principalmente musculação. A dieta deve conter vitaminas, minerais e antioxidantes para a produção de hormônios e evitar lesões. Os melhores alimentos para isso são a sardinha, arroz com feijão, ovo, batata doce, banana, azeites, óleos vegetais. Essa alimentação pode ser aliada à suplementos.

Para uma dieta de massa magra é preciso: todos os exercícios devem ser feitos vagarosamente, o ideal é não parar um treino mesmo se sentir dor, fazer até 5 treinos por semana, consumo de proteínas diariamente, fazer musculação e nunca parar de se exercitar (mesmo se o objetivo já tiver sido alcançado).

Com boa alimentação e constantes treinos na academia em 6 meses de prática é possível perceber a diferença no crescimento e definição dos músculos. Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey Protein, BCAA demonstraram ajudar com força, desempenhoe recuperação dos músculos.

Obs.:É necessário consumir mais proteínas do que gastá-las, mas em quantidades adequadas.

O ideal é consumir uma boa quantidade de carne de peixe.

Consuma alimentos vegetais.

Consuma os alimentos de maior quantidade de proteínas.

Se hidrate com bastante água.

Alimente-se de alimentos com muito carboidratos.

Quando for se exercitar é preciso estar satisfeito e não com fome.

Não corte o carboidrato, pois é a fonte de energia para o corpo.

Não exagere na proteína. Elas devem ser consumidas nas quantidades corretas.

Cuidado comos transtornos alimentares.

Cuidado com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos.

Consulte um nutricionista.

Não consuma bebidas calóricas.

Deixe o chocolate, salgado e o sorvete só naqueles dias especiais.

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER BARRIGA

Para perder barriga é preciso aumentar a massa magra corporal através dos estímulos provocados pelos exercícios físicos com disciplina, descanso, treinos Intensos, alimentação especial, pois todos os nossos hábitos influenciam no resultado.

É preciso sempre comer em menos de uma hora após os exercícios, pois além de ser prejudicial ao corpo e não ajudar na perda da gordura, pode anular todo o esforço feito. A cada final do exercício é preciso repor os nutrientes gastos, o que deve ser feito de forma equilibrada.

Outro fator importante é o consumo das proteínas magras que compõe as células musculares, pois elas repõem e mantêm a massa magra do nosso corpo. Só assim o musculo se desenvolverá. Os melhores alimentos para isso é o atum, o peito de peru, queijo branco, peixes, ovos, peito de frango, leite e iogurte desnatado. Não é recomendável passar muito tempo sem se alimentar.

Quando você fica muito tempo sem se alimentar a quantidade de gordura de acumula ainda mais deixando a digestão mais lenta. O ideal é fazer de 5 a 6 refeições ano dia com um lanche no meio da manhã e um lanche da tarde. O café da manhã é a principal refeição do dia, pois fornecerá a energia inicial para começar o dia. Almoce e jante corretamente e não durma com fome. Não se deve comer muito ou pouco é preciso ser na medida certa.

Não se exercite em excesso para que a massa magra não seja perdida. O problema não é você praticar os exercícios, mas sim, pratica-los em demasiado e não manter uma alimentação adequada. Um nutricionista e um personal trainer são fundamentais para um bom resultado sem perder músculos.

Para ganhar massa magra e definir a barriga é necessário fazer séries de musculação de 3 a 4 vezes por semana. Antes de começar qualquer exercício se alongue e tenha dias de descanso.

É possível perder gordura e definir a barriga sem a necessidade de um cardápio pronto. É possível usar apenas alimentos que agradem o paladar, perdendo até 4 kg em 3 semanas. Possuir o poder de colocar um alimento a sua escolha ajuda no desejo de manter a dieta. É difícil seguir uma dieta rígida em uma rotina dieta em que não é permitido comer o que se tem disponível no momento. Mas ainda é necessário fazer cardápios para não desequilibrar a alimentação.

Exercícios para serem feitos em casa para ajudar a ganhar massa muscular:

Faça flexões tradicionais durante 30 segundos.

Flexão estática.

Exercícios para glúteos.

Agachamento tradicional.

Agachamento estático.

Exercícios para pernas.

Lunges alternados.

Lunge estático.

Exercícios para tríceps.

Tríceps com cadeira.

Tríceps estático.

Exercícios para panturrilha.

Elevação da panturrilha.

Panturrilha estática.

Exercícios para abdominal

Abdominal tocando no pé.

Abdominal estático.

Exercícios para abdominal lateral.

Prancha lateral subindo e descendo.

Prancha lateral estática.

Exercícios para costas.

Posição Super-homem.

Super-homem estático.

DIETA PARA GANHAR MASSAR MUSCULAR MAGRA

Dieta para ganhar massa

Ganhar massa magra muscular é mais difícil que perder peso, que é o que deve iniciar a dieta de massa magra. O ideal é perder as gorduras e não estar com sobrepeso antes de começar a dieta. Isso se deve ao fato de proteger o corpo e impedir que as articulações sejam forçadas demais. Então, primeiro consulte um médico para descobrir como anda seu organismo.

É preciso consumir mais calorias e gorduras. Os alimentos devem fazer perder gordura e ganhar massa magra. É necessário comer o que é indicado em um programa diário e agir sempre de uma forma que colaborem para o seu processo. Não se pode comer de forma desorganizada, é preciso força de vontade e disciplina. Deve-se consumir os alimentos necessário, tomar vitaminas, suplementos e outras coisas que contribuam para a dieta.

Os principais alimentos que devem ser inseridos na dieta para incrementar no desenvolvimento dos músculos magros: queijo cottage, peixes, grãos integrais, gorduras saudáveis (peixes, abacate, nozes, vegetais, etc.), aveia, ovos. Eles devem ser consumidos com cuidado, porque no lugar de crescer músculo magros pode-se engordar. Os suplementos alimentares são produtos criados para aumentar a massa muscular. Os suplementos são aliados neste processo e são facilmente encontrados e, em sua maioria, não têm contraindicações.

Para desenvolver os músculos pratica-se atividades diferenciadas, com o objetivo de fazer aumentar a massa muscular. Amusculação é um exercício que força os músculos controladamente para aumentar a força e o volume. Ela pode ser feita por atletas, melhorando o desempenho e eliminando as gorduras, por motivos estéticos ou por causa da saúde.

Os músculos do corpo humano podem ser divididos em lisos, estriados esqueléticos e estriados cardíacos. Os músculos usados na musculação são os músculos estriados esqueléticos.

Os 3 pilares da musculação são treino, alimentação e descanso. A musculação tonifica os músculos, aumenta a força, diminui os problemas de saúde, melhora o humor, acelera o metabolismo e facilitando a digestão, ajuda a prevenir a osteoporose. Nessa dieta é preciso ter paciência, não comer com exagero, fazer o treinamento correto, fazer as atividades regularmente. Alguns exercícios da musculação são: supino reto, agachamento com barra, barra fixa, barras paralelas, remada curvada. A dieta alimentar para quem treina deve possuir banana, granola, pães, ovos, batata doce,aveia, arroz integral, farinha integral, amendoim, nozes, peixes.

Esteroides e anabolizantes são usadas para aumentar os músculos através de estímulos hormonais. Elas “facilitam” a formação de músculos de forma mais rápida. Mas os efeitos colaterais são vários podendo levar a terríveis consequências. Efeitos colaterais: diminui a produção de testosterona, problemas no fígado, aumento no colesterol, aumento na pressão arterial, desenvolvimento de problemas cardíacos, conversão de testosterona em estrogênio, virilização, acne, piora problemas psicológicos, queda de cabelo, problemas renais.

QUEM PRATICA MUSCULAÇÃO NÃO DEVE:

Fazer dietas temporárias.

Treinar em jejum.

Excluir carboidratos e exagerar nas proteínas.

Usar suplementos de forma errada ou tomar qualquer tipo dele.

Beber pouca água.

Jantar e ir dormir menos de 2 horas depois.

Cortar a gordura completamente da dieta alimentar.

Não comer na hora certa.

Consumir bebidas alcoólicas.

Usar açúcar ao invés de adoçante.

Esquecer as metas e os objetivos.

Ingerir alimentos ricos em açúcar em demasia.

Tomar sucos ou refrigerantes industrializados.

Comer bolachas e embutidos.

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR CARDÁPIO

CARDÁPIO 1

Café da manhã: meio copo de café com óleo de coco batidos no liquidificador, 2 ovos quentes e meio abacate com 2 castanhas do pará.

Lanche manhã: 1 barra de proteína.

Almoço: 100g de filé de peito de frango grelhado, 3 colheres de arroz integral, 2 colheres de feijão,

Lanche tarde: 3 biscoitos grandes de arroz integral com pasta de amendoim.

Jantar: 1 prato de salada de folhas verdes escuras com 2 tomates e 2 bolinhas de queijo mussarela de búfala; 4 colheres de arroz de couve flor; 120 g de filé de peito de frango grelhado.

Ceia: 1 xícara de pipoca feita sem óleo.

Obs.:beba 3 litros de água entre as refeições

CARDÁPIO 2

Café da manhã: 1 copo de leite desnatado, 2 fatias de pão integral com margarina, 1 fruta.

Lanche da manhã: 4 biscoitos integrais salgados com patê, 1 fruta.

Almoço: 1 prato de salada de folhas verdes com legumes temperados de sal, azeite de oliva, limão ou vinagre; 4 colheres de arroz integral; 1 concha de feijão, carne de peixe grelhado; 4 colheres de verdura refogada, 1 fruta.

Lanche tarde: 1 iogurte natural, 3 colheres de granola, 2 colheres de mel.

Jantar: 1 prato de salada de folhas verdes, 2 carnes magras, 1 fruta.

CARDÁPIO 3

Café da manhã: 1 copo de leite de soja, 4 fatias de pão integral, queijo ricota light, peito de peru.

Lanche da manhã: Peito de peru com azeitonas, queijo branco e 1 fruta.

Almoço: arroz com feijão preto, bife bovino magro, salada de tomate temperado com azeite oliva e orégano, frutas secas.

Lanche tarde: atum com tomate e castanhas de caju.

Jantar: arroz integral, peito de peru, salada de folhas verdes, 1 fruta.

Ceia: 2 queijos frescos, 10 sementes de amêndoa.

CARDÁPIO 4

Café da manhã: 1 copo de suco sem açúcar, 1 omelete com 2 ovos e frangos.

Lanche manhã: 1 banana amassada com aveia, 1 colher de pasta de amendoim.

Almoço: macarronada de carne moída com macarrão integral com molho de tomate, 1 copo de suco.

Lanche tarde: 1 iogurte, 1 sanduiche integral de frango com requeijão.

Janta: 4 colheres de arroz integral, 3 colheres de feijão, 150 g de patinho grelhado, salada de repolho com cenoura e pimentões.

CARDÁPIO 5

Café da manhã: 2 fatias de torrada integral, 1 colher de patê de atum, 2 bolachas de água e sal,1 fruta.

Lanche da manhã: 1 fruta pequena, aveia com leite desnatado.

Almoço: 1 concha de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 filés de frango grelhados, salada de alface.

Lanche da tarde: 1 batata doce.

Jantar: 1 concha de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 ovos cozidos, 1 tomate, salada de alface.

Ceia: Iogurte sem gordura, salada de frutas com aveia em flocos, 200 ml de leite de soja

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS:

Carnes e alimentos de origem animal:patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole, peito de frango, peito de peru, salmão, sardinha, atum, camarão, filé de tilápia, leite,queijo, Iogurte, ovos.

Vegetais:soja, aveia, pasta de amendoim, ervilha, amêndoas, grão de bico, brócolis, lentilhas, amendoim, feijões, ervilha, chia, grão de bico, gergelim, quinoa, seitan, trigo, gergelim, semente de girassol, nozes, cacau.

A alimentação é fundamental para ganhar massa muscular. Uma dieta parra ganhar massa muscular deve ser rica de alimentos com proteínas, carboidratos e lipídios. O melhor resultado só é possível com a alimentação adequada, treinos específicos em academias e, sempre, um bom descanso.

As proteínas fornecem os aminoácidos que ajudam na construção dos músculos. Os carboidratos forneceram a fonte de energia necessária para exercícios físicos. Quando ocorre a falta de carboidratos, as proteínas são usadas para a obtenção de energia o que atrapalha o processo de ganho muscular.

Dieta para ganhar massa

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